Pengertian Senam Lantai Menurut Ahli
Dalam hal ini para ahli juga
memiliki pendapat mengenai pengertian dari senam lantai. Berikut adalah
pengertian senam lantai menurut para ahli.
Menurut Yusup Hidayat (2010), senam lantai adalah suatu
latihan fisik dengan gerakan-gerakan yang sistematis dan terencana untuk
mencapai tujuan tertentu.
Menurut Muhajir (2013), senam lantai adalah salah satu rumpun
dalam senam. Gerakan dalam senam lantai sangat beragam dan dilakukan sesuai
dengan istilahnya yaitu di lantai.
Muhajir (2010) juga membahas mengenai senam lantai lagi, ia
mengatakan bahwa senam lantai adalah suatu cabang olahraga yang memproduksi
gerakan berupa mengguling, melenting, keseimbangan lompat, dan juga loncat.
Untuk bisa melakukan kegiatan senam lantai, kamu harus banyak melakukan
latihan.
Menurut Sayuti Sahara (2010), senam atau gymnastic adalah sistem dari
latihan yang bertujuan untuk meningkatkan pengembangan fisik tubuh melalui latihan
gerak tubuh.
Menurut Budi Sutrisno (2010), senam lantai mengacu pada
gerakan kombinasi yang terpadu dari setiap anggota tubuh seperti, kemampuan
gerak, keseimbangan, kecepatan, kekuatan, ketepatan, kelincahan, dan juga
kelenturan tubuh.
Macam-Macam Gerak Senam Lantai
Senam lantai memiliki beragam gerakan untuk dilakukan di atas
matras. Seperti yang sudah diketahui bahwa senam lantai mengutamakan kombinasi
gerakan dalam performanya. Berikut adalah macam-macam senam lantai.
1.
Gerak Sikap Lilin (Shoulder
Stand)
Sikap lilin atau shoulder stand adalah salah satu gerakan senam
lantai untuk melatih keseimbangan dan ketenangan tubuh. Dalam gerakan sikap
lilin, kaki sampai pinggang akan diluruskan ke atas sementara bagian kepala,
lengan tangan, dan punggung berada di bawah. Sikap lilin ini bertumpu pada
punggung bagian atas dan juga siku tangan yang menahan pinggul agar tegak
lurus.
Untuk melakukan sikap lilin, berikut ada beberapa langkahnya.
·
Baringkan
tubuh di atas matras;
·
Angkat
kaki sampai pinggul kalian ke atas secara perlahan;
·
Letakkan
telapak tangan di bagian pinggul kalian untuk menopang tubuh agar kaki bisa
tegak lurus ke atas;
·
Usahakan
agar lengan dan punggung atas menopang tubuh kalian dengan benar agar tubuh
tidak jatuh;
·
Luruskan
postur kaki hingga pinggul. Lalu kalian bisa menahannya sesuai waktu yang
kalian inginkan.
2. Gerak Headstand
Gerakan senam lantai headstand ini cukup menantang. Hal ini
dikarenakan kepala dan telapak tangan menjadi tumpuan badan agar anggota tubuh
lainnya bisa tegak lurus ke atas dengan seimbang. Headstand ini membuat posisi tubuh menjadi
terbalik, tepat di ubun-ubun kepala dan telapak tangan berada di bawah, dan
anggota tubuh lainnya menghadap ke atas secara tegak lurus.
Gerakan headstand ini dapat membuat aliran darah dan
oksigen mengalir lancar ke otak, sehingga meningkatkan sistem kerja pada saraf
otak.
Untuk melakukan headstand, kalian bisa mengikuti langkah-langkahnya
seperti ini.
·
Sediakan
matras di dekat tembok, lalu kamu harus berdiri menghadap tembok dengan
beberapa jarak;
·
Setelah
itu kamu bisa meletakkan telapak tangan dan kepala mu di atas matras yang mepet
dengan tembok;
·
Kemudian
kamu harus membuka bahu sedikit lebar agar bisa menopang tubuhmu lebih kuat;
·
Setelah
kamu yakin bahwa posisimu telah kuat, kamu bisa mengangkat punggung perlahan ke
atas, kemudian menyusul untuk mengangkat kaki satu per satu ke atas. Gunakan
tembok sebagai penjaga keseimbangan tubuhmu.
·
Ketika
semua anggota tubuhmu telah terangkat dan berhasil melakukan headstand, kamu
bisa menahannya selama yang kamu bisa. Lakukan hal ini berulang kali agar
semakin bisa.
3. Gerak Handstand
Gerakan handstand ini sedikit mirip dengan gerakan headstand dan
tentunya lebih sulit. Yang membedakan gerakan ini adalah tumpuan hanya ada pada
telapak tangan. Oleh karena itu lengan dan telapak tangan kita harus kuat untuk
menopang tubuh karena kepala kita juga ikut terangkat, tidak menjadi tumpuan
lagi.
Gerakan ini memiliki tujuan yang sama seperti headstand dan sikap lilin yaitu, mengalirkan
darah dan oksigen agar menuju ke tubuh bagian atas dengan sempurna.
Untuk dapat melakukan gerakan handstand, kamu bisa mengikuti langkah-langkah
berikut.
·
Pasang
matras di dekat tembok, lalu kamu bisa berdiri di atasnya;
·
Bungkukkan
badan kamu ke bawah, lalu letakkan telapak tangan di atas matras;
·
Setelah
itu, angkatlah kaki kanan disusul dengan kaki kiri ke atas dengan cepat agar
langsung naik;
·
Jika
keduanya telah terangkat, seimbangkanlah tubuhmu dengan lengan dan telapak
tangan yang menopang tubuh. Gunakan tembok sebagai penyeimbang tubuhmu;
·
Kemudian
tahanlah sikap handstand selama yang kamu bisa. Kamu bisa
mengulanginya lagi jika perlu.
4.
Gerak Guling ke Depan (Forward
Roll)
Gerakan guling ke depan atau forward roll adalah salah satu gerakan dasar
dalam senam lantai. Gerakan ini dimulai dari gerakan dari tengkuk, punggung,
pinggang, dan diikuti oleh panggul. Dasarnya gerakan ini mengutamakan otot
tangan dan juga kaki.
Agar kamu juga bisa mempraktikkan gerakannya, kamu bisa
mengikuti langkah-langkah berikut.
·
Posisikan
tubuh untuk jongkok di atas matras;
·
Letakkan
tangan di samping kanan dan kiri tubuh dengan menyentuh matras;
·
Bersiap
dengan mengangkat pinggul dengan kaki yang diluruskan. Lalu kamu bisa
menundukkan kepala dan menendang kaki agar tubuh terguling ke depan;
·
Saat
menggulingkan badan, usahakan tengkuk kepala terlebih dahulu yang menyentuh
matras, kemudian disusul oleh punggung, pinggang, panggul, dan juga kaki;
·
Setelah
kaki kembali menyentuh matras dengan keadaan jongkok, kamu bisa meluruskan
tangan untuk menjaga keseimbangan tubuh.
5. Gerak Guling ke Belakang (Backward Roll)
Gerak guling ke belakang atau backward roll ini hampir mirip dengan gerak
guling ke depan. Namun tumpuan tidak lagi berada di tangan dan tengkuk kepala.
Tumpuan pada gerak guling ke belakang berada pada bokong dan panggul.
Gerakan ini bertujuan untuk melatih keseimbangan dan
kelenturan tubuh. Seperti yang kita tahu bahwa berguling ke belakang jauh lebih
sulit daripada ke depan.
Agar kamu mengerti cara untuk gerak guling ke belakang, kamu
bisa melihat langkah-langkah berikut.
·
Posisikan
tubuh dengan jongkok dan membelakangi matras, lalu letakkan juga bokong dan
panggul sebagai tumpuan utama;
·
Setelah
itu berjaga-jagalah dengan telapak tangan saat ingin menggulingkan badan untuk
menahan beban tubuh;
·
Untuk
menggulingkannya naikkan kaki dan paha dengan cepat, jangan lupa paha menyentuh
dada agar dapat terguling dengan mudah dan cepat;
·
Gunakan
tangan untuk menahan dan menolak tubuh agar semakin terguling ke belakang.
Pastikan kedua kaki masih berada di dada;
·
Setelah
kembali pada posisi jongkok, luruskan tangan untuk menyeimbangkan tubuh.
6. Gerak Push Up
Gerak push up ini adalah gerakan yang paling sering
kita dengar bahkan lakukan. Gerakan push up ini bertumpu pada telapak tangan dan juga
jari kaki. Dalam praktiknya, push up ini hanya melakukan gerak naik turun pada
lengan. Hanya lengan yang bergerak, semua anggota tubuh hanya berada pada
posisi lurus dan kaki sebagai tumpuan.
Gerak push up ini memiliki tujuan untuk melatih
kekuatan otot tubuh. Otot yang dapat diperkuat dengan gerakan ini adalah otot
tubuh dada, otot trisep, dan juga otot bahu.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push up.
·
Posisikan
tubuh menghadap matras dengan bertumpu pada kaki dan tangan;
·
Luruskan
lengan dan buka selebar bahu. Dekatkan kedua kaki, dan punggung juga harus
lurus;
·
Saat
memulai push up tekuk lengan tangan hingga membentuk siku
90 derajat. Jaga agar bagian tubuh tidak menyentuh matras;
·
Angkat
kembali tubuh pada posisi awal. Atur napas dan kamu bisa melakukannya berulang
kali.
7. Gerak Kayang
Gerakan kayang ini dapat dibilang cukup sulit karena tangan
dan kaki menjadi tumpuan tubuh dengan posisi terbalik. Untuk melakukan kayak
ini ada dua pilihan, yaitu dari posisi berdiri dan juga dari posisi tidur.
Namun biasanya untuk pemula berawal dari posisi tidur. Posisi tersebut juga
posisi yang aman dari cedera.
Berikut adalah langkah-langah
untuk gerak kayang.
·
Posisi
kan tubuh tidur di atas matras;
·
Persiapkan
tangan menyentuh matras dengan posisi siku terangkat dan telapak berada di
samping kanan dan kiri telinga. Persiapkan juga kaki yang kuat untuk membantu
tangan menopang tubuh;
·
Angkat
tubuh dengan tangan dan kaki yang menyentuh matras. Dorong perut dan pinggang
ke atas agar lebih mudah terangkat. Tolak kuat-kuat pada bagian tangan dan
kaki;
·
Jika
berhasil terangkat maka posisi tubuh akan melengkung seperti huruf “n”. Hal
tersebut menandakan kamu telah berhasil. Kamu dapat menahannya selama yang kamu
bisa.
8. Gerak Plank
Gerakan plank ini mirip dengan posisi awal untuk push up. Namun
perbedaannya gerakan plank hanya menahan tubuh dengan posisi yang sama
selama yang kamu bisa. Plank tidak perlu menggerakkan banyak bagian
tubuh.
Plank bertujuan
untuk menguatkan otot inti, memperbaiki postur tubuh, bahkan bisa membuat perut
menjadi berotot atau dikenal dengan sixpack.
Meski gerakannya terlihat sangat mudah dan tidak repot seperti senam
lantai yang lain. Namun tidak semua orang bisa menahan gerakan plank dalam
waktu yang lama. Butuh energi yang banyak untuk menahan beban tubuh menggunakan
lengan tangan dan kaki.
Untuk mengetahui cara plank yang benar, berikut adalah
langkah-langkahnya.
·
Posisikan
tubuh menghadap ke lantai dan berada di atas matras;
·
Letakan
tangan di atas matras dengan membentuk sudut 90 derajat atau siku-siku.
Posisikan kaki dengan benar untuk membantu menopang tubuh;
·
Angkat
tubuh ke atas dengan lengan tangan dan kaki. Pastikan tubuhmu dalam posisi yang
lurus dan tidak ada bagian yang ditekuk;
·
Jika
sudah terangkat, kamu bisa menahannya selama yang kamu bisa. Jika masih pemula,
kamu bisa menahannya 10 – 20 detik sambil bernapas normal;
·
Kalau
masih kuat kamu bisa menahannya lebih lama lagi. Semakin lama maka semakin baik
juga untuk kekuatan otot.
9.
Gerak Jembatan (Bridge)
Gerakan jembatan atau bridge dapat dikatakan hampir mirip seperti
gerakan plank namun sedikit lebih mudah karena tumpuannya
lebih besar yaitu kepala sampai lengan tangan dan juga kaki. Di mana gerakan
ini membuat tubuh kita membentuk seperti jembatan. Gerakan ini juga termasuk
dalam gerakan dasar latihan yoga untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
Gerakan ini membuat anggota tubuh lain menopang bagian perut,
pinggang, pinggul, dan juga bokong. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat
tulang yang ada pada bagian paha, bokong, serta otot pinggul dan punggung
bagian bawah.
Berikut adalah cara untuk melakukan gerak jembatan atau bridge.
·
Baringkan
tubuh kalian di atas matras dengan posisi lutut ditekuk dan kaki dibuka selebar
bahu. Posisikan juga lengan tangan agar lurus di samping badan;
·
Berikan
tekanan pada lengan kalian dan juga angkat pinggul dan paha kalian ke atas;
·
Setelah
itu, tahan pada posisi tersebut semampu kalian;
·
Jika
sudah berhasil, kalian bisa kembali pada posisi awal. Lakukan berulang kali
agar bisa lebih kuat dan tahan lama untuk menahan tubuh.
10.
Gerak Bicycle Crunch
Seperti pada namanya, gerakan ini seperti gerakan mengayuh
sepeda. Namun gerakan ini digerakkan di lantai dengan posisi telentang. Gerakan
ini termasuk yang cukup mudah dilakukan, namun memerlukan tenaga yang besar
seperti mengayuh sepeda pada umumnya.
Gerakan ini bertujuan untuk membakar lemak, khususnya lemak
yang ada di perut. Dengan lemak yang terbakar maka perut kalian juga dapat
mengecil dan juga berotot.
Berikut adalah cara untuk melakukan gerak bicycle crunch.
·
Baringkan
tubuh di atas matras dengan posisi telentang;
·
Jadikan
punggung sebagai tumpuan. Lalu pegang kepala dengan tangan dan juga angkat bahu
kalian;
·
Angkat
kaki dan tekuk ke bagian dada hingga membentuk sudut 45 derajat;
·
Jika
sudah siap, kamu bisa mengayuh kakimu seperti sedang mengayuh sepeda. Saat
mengayuh kamu bisa memutar tubuhmu ke kanan dan ke kiri;
·
Lakukan
berulang agar lemak terbakar lebih banyak.
Sumber
: https://www.gramedia.com/literasi/senam-lantai/
Posting Komentar